NIKEトレーニングクラブ(NTC)初心者におすすめのワークアウト3選!

ナイキトレーニングクラブワークアウトのおすすめフィットネス
フィットネス

昨年、任天堂Switchのフィットボクシングを始めたのですが、その流れで無料のアプリ「ナイキトレーニングクラブ(NTC)」で筋トレも始めたゆぶね(@_yu_bu_ne_)です😆

フィットボクシングは、目的がダイエットだったので減量を達成した時点で終了し、その後は「筋力向上、引き締め」のためにNTCを継続しています👍🏻✨

今回は、ナイキトレーニングクラブを始めようと思った「筋トレ初心者」「運動不足」な方に向けてNTCのオススメのワークアウトを紹介したいと思います😄💚

そんな自分もまだまだ初心者の域を出ていないのですが、だからこそ

とりあえずここからがオススメ

という指標があると始めやすいかな〜と思ったので参考になると嬉しいです😊

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まずはスタートアップで自分の体力を把握

私が最初に始めたのはプランの「スタートアップ」です👍🏻

NTCスタートアップ

上記のように操作を進めると、トレーニングについて以下の質問が出てきます。

  • 器具を使うか(持ってなければ「なし」にできる)
  • 週に何回行うか
  • ランニングを含めるか
  • これまでどれくらいトレーニングしていたか(0があります!)
  • 身長、体重を入力
  • 開始日の設定

身長、体重はアメリカの単位になっているので「うっ!」となりますが、
身長体重のヤードポンド換算
☝🏻こちらのサイトですぐ計算できました✨

ナイキトレーニングクラブスタートアップ

設定すると、自動でトレーニングメニューが作成され、すぐに実行できます😆

「リカバリーの日」というのは、お休みの日ですが軽くストレッチなどをしても良いとのこと。

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スタートアップを実行するとどうなる?

まずは1ヶ月間の「スタートアップ」を実行❗️

即、自分の体力のなさを痛感w👍🏻

私のように「筋トレ初心者」や「運動不足」の方は、恐らく始めは相当キツイと思いますが💦、このスタートアップが終了するころには身体が引き締まって、日常のふとした動きが軽く感じられると思います😆✨

とにかく愚直に、

言われるままにひたすら実行

していきますw

私の場合、週に3〜4回くらいでふくらはぎとお腹がみるみる引き締まっていきました😄❗️

肩周りの形も整ってスッキリ✌🏻

これは、私が超運動不足だったので目に見えて効果が感じられましたが、趣味や仕事で身体を動かす方は私のように「みるみる効果が!」というほどではないと思いますのであしからず・・ww

  • 階段が軽く登れた
  • かがんで何かを拾うときに軽く動けて驚いた
  • 座って立つのが軽くできる

など、日常のちょっとした動きが今までの感覚と違うので、効果はすぐに気づきました⭐️

詳しくは後述しますが、スタートアップを実施しているときに、気に入ったトレーニングがあれば「お気に入り」に登録しておくのはオススメです😃🏷

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スタートアップが終わったら

スタートアップを完遂した後に私が思ったのは・・

  1. キツくて言われた通りにできないことが多かった
  2. 少し今よりキツいレベルに挑戦したい

それぞれ、次の段階について書いてみます✨

キツくて言われた通りにできないことが多かった

スタートアップが1周して終わった時に私は思いました。

もう1周やらせてくれ・・・ッ!

と。

プランの終盤にかけて、やっと言われた通りの動きができることが増えてきました✨

引き締まるという感覚も分かり、日常生活でも身体が軽くなってきたところです。

しかし、筋力・体力的にワンランクアップすることは無謀、という状態w

ということでもう1周実行ww

結果的には全部で3周して、やっと「次に行ける!」という自信が付いてきた感じです💪🏻😊

自動で作成されるプランは、3周目の後半には少し飽きてきましたが、2周くらいなら全然飽きないと思います✨

少し今よりキツいレベルに挑戦したい

スタートアップの3周目が終わった時、次のレベルでもある「引き締めプラン」に進んだのですが、どうにも鍛えたいところがトレーニングと噛み合わなくて途中で辞めましたw

筋力的にも足りなくて(3周もしたのにww)上手くできずモチベーションも下がってしまいそうだったんです。

しかし引き締めプランのおかげで「自分がもっと鍛えたいところ」が明確になったので良かったです😆❗️

引き締めプランは一旦諦めて、自分でワークアウトを探すことにしました😁💪🏻

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スタートアップの次にオススメのワークアウト

お腹とふくらはぎ、肩は7割方満足なところまできていましたが、それ以外は筋力的にも見た目的にも「まだまだ」でした😅

「バスト」「二の腕」「背中」「腰」「お尻」「太もも」など・・・💦

中でも特に気になる

  • バスト(バストアップ)
  • 二の腕
  • お尻
  • 腹筋

を主に鍛えていくことに✨

腹筋(というかお腹)は、見た目はスタートアップだけでだいぶ良くなっていたのですが、筋力はまだまだでした😅

腹筋が弱いと全てのワークアウトで効果を出しにくくなると考え、腹筋専用のワークアウトも取り入れました✋🏻

「器具なし」「短時間」を中心に探した結果、

NTC3つのおすすめワークアウト
  • スローイットダウン
  • 大臀筋と腰のストレングス
  • クイックコアクラッシュ

3つのワークアウトに決定😆👍🏻

バストアップは「スローイットダウン」

NTCスローイットダウン

筋力・体力がなくても取り組みやすい「スローイットダウン」で、

  • バストアップ
  • 腹筋
  • 背中
  • 二の腕

をメインに引き締めることができています😆💪

これを週に1回、今も継続しています⭐️

15分のワークアウトです⏱

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、音声ガイドでも言っていますが、肘をなるべく身体に寄せた状態で行うのが最大のポイント!です😆

というのも、そうするだけで一気に難易度が上がるので、回数が少なくてもかなり効果が出ていると実感しています👍🏻

お尻には「大臀筋と腰のストレングス」

ナイキトレーニングクラブ大臀筋

自分の身体の中でも一番の不満点ともいえる「お尻(大臀筋)!」

「大臀筋と腰のストレングス」という幸いにも特化したワークアウトがあるので、こちらも週に1回実施しています😄

こちらを続けると、

  • お尻
  • 太もも

が引き締まってきます😀✌🏻

少々キツイのですが、スタートアップをしっかりやっていたおかげでなんとかやり遂げていますw

キツイだけあって、毎週実施するたびにお尻に効いてるのが楽しくてしょうがないです😄😄✨

こちらは20分のワークアウト⏱

横向きで足を回すトレーニングは、フォームが悪いとお尻に効かせられないので、「お尻に効いてるか?」と意識しながらやっています🤔

腹筋に!「クイックコアクラッシュ」

クイックコアクラッシュNTC

そして腹筋にはひたすら「クイックコアクラッシュ」を実施⭐️

効くのは

「腹筋」

のみ!の潔いワークアウト🌟

時間は10分と短くて動きもわかりやすいのですが、実は未だに完全に出来ないという状態ですww

自分の腹筋のなさを実感します🤣

しかし、続けていると先週できなかったものがフッと出来たりします😆それが筋トレの面白さですね✌🏻

こちらも週に1回の実施です😀

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スケジュールと注意したこと

上記で紹介した3つのワークアウトをそれぞれ週に1回ずつ、週に3回の筋トレを今は実施しています💪

鍛える箇所が連続にならないように考えて、こうなりました😄👍🏻

あと気をつけていたのは「筋肉痛」!!

運動不足だと、これは避けて通れません。

私は特に太ももがなりやすかったのですが、痛いときは太ももに力の入るトレーニグは避けて実施😆

スタートアップの時は、全身痛いwwときもあったので、そういう時はスケジュールを遅らせて、タンパク質をとる、しっかり入浴、よく寝るようにして回復に努めていました💤

入浴は血行が促進されて筋疲労物質を流れやすくしてくれますよ😄🦵🏻

私のお気に入り入浴剤も良かったら参考にしてくださいね😄🛀🏻

NTCの筋トレを成功させるコツ

筋トレ初心者の私は、NTCの動画を何度も確認しながら行っていましたが、音声ガイドもしっかり聞いて理解すると、効果が変わってくるな、と実感しています🤔

特に

・呼吸のタイミング
・重心を置く位置とタイミング
・意識を向ける位置とタイミング

そして見逃しそうだけど結構大事なところは

・足首の角度がどうなってるか
・力を抜いて良いのはどこか

などですね🤓

1トレーニングあたりの一連の流れは、

「まず動画で動きを覚える」➡️見ないでできるようになったら「呼吸のタイミング」を合わせる➡️「鍛える箇所に効いてるか意識する」➡️「重心について音声ガイドがあれば意識する」➡️「足首や手の向き、足幅などの細かいところを動画で再度確認」➡️「力を入れない部分はどこか確認」

5回くらい同じトレーニングをして、やっと身になってくるという感じです😃✨

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「引き締める」と「痩せる」の違いは?

ちなみに体感したからわかるのですが、「引き締まる」「痩せる」は別モノですね🤔

「痩せる」は単純に体重が減っただけの現象。
「引き締まる」は見た目が美しくなります✨が、体重にはそれほど影響しません。

どちらが自分に必要なのか、改めて考えてみても良いですね🤔

ちなみに私は

両方必要ーーーっっ!!

と思ってフィットボクシングと筋トレの同時進行で理想に近づくことができました🌟

体重を減らすだけならフィットボクシングがオススメです🥊

筋トレは、体重はそれほど変わりませんが、体脂肪を減らして見た目レベルを上げてくれます✨

特に、

  • 肩のラインがスッキリすると、服がキマる・全身のバランスが整う
  • 足首が引き締まって(見た目にも細くなった)くるぶしとアキレス腱がハッキリした
  • 良い姿勢を保ちやすくなった

といった点は「もう私の身体では無理なのだ」と諦めていたので変化が見えたときは本当にびっくりしたし嬉しかったです😆✌🏻

まとめ

今回はナイキトレーニングクラブ(NTC)を始めた時に、私が辿ってきた流れを紹介しましたが、スタートアップ後の3つのワークアウトを続けていると、

今日はガッツリ筋トレしたい気分😋

が時々訪れます😅

最初のスタートアップをしている時に「なんかちょっと楽しい」と思うワークアウトを「お気に入り」登録しておくと、そんなガッツリ気分の時にそこから選んですぐ実行できたりします👍🏻✨

お気に入り登録、活用してみてください⭐️

3つのワークアウトが余裕でできるようになったら、次の段階に進みたいなーと思っていますが、いつになるやら・・・w

それではまた😆🌟🤸‍♀️

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